FLEXIBILIDAD. SALUD. TEORÍA Y EJERCICIOS PRÁCTICOS

 

 

1.    TÉCNICAS DE MOVILIDAD:

 

-          LANZAMIENTOS: movimientos uniformemente acelerados con relajación muscular para conseguir la máxima elongación y amplitud. Válido con los niños.

-          REBOTES: movimientos acelerados consecutivamente al final del recorrido articular. Sólo utilizarlos como calentamiento muy suavemente, pues emplearlos de forma brusca como mejora  de la flexibilidad, provoca la reacción de defensa de los husos musculares (reflejo miotático o reflejo de estiramiento). No es conveniente para los niños.

-          PRESIONES O TRACCIONES: son ayudas al final del recorrido articular. Sólo se emplean en deportistas bien formados, nunca con niños.

 

2.    TÉCNICAS Y MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO:

 

MÉTODOS ACTIVOS:

 

·         Activo-libre balístico.

 

-          Se buscan movimientos de máxima amplitud.

-          Realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante.

-          Sin ayuda exterior.

 

-          VENTAJAS: mejoran la coordinación intermuscular, ya que la contracción del agonista provoca el estiramiento del antagonista, aumentando la movilidad articular y la elongación dinámica.

-          INCONVENIENTES: al no mantener la posición un cierto tiempo, tiene mayor dificultad la adaptación. Existe un evidente riesgo de lesión muscular, a causa del reflejo miotático.

-          PRECAUCIONES: calentamiento previo adecuado y movimientos sin brusquedad y detenerse donde comience un ligero dolor.

 

·         Activo-libre estático.

 

-          Se alcanza la posición máxima posible, manteniéndola durante cierto tiempo.

-          La posición se alcanza por la sola participación de la fuerza muscular, sin existir sucesión de movimientos.

 

-          VENTAJAS: efecto más rápido y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes que el libre balístico.

-          INCONVENIENTES: reduce el dinamismo muscular.

-          PRECAUCIONES: calentamiento previo adecuado, las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente, la respiración será lenta y profunda, el movimiento se llevará a una posición máxima pero sin que “aparezca dolor”, y la posición se mantendrá durante 10 – 45 segundos.

 

·         Activo asistido (por parejas).

 

-          Una vez que el sujeto ha alcanzado  el límite de su capacidad, mediante movimiento activo, la amplitud el movimiento es completada con la ayuda del compañero. No se debe trabajar con niños.

-          Alcanzada la máxima amplitud, esta se mantiene entre 10 y 30 segundos, dejando recuperaciones intermedias de la misma duración.

-          El proceso se repite varias veces.

 

MÉTODOS PASIVOS:

 

·         Pasivo forzado.

 

-          El movimiento es realizado por una fuerza externa (compañero o complemento), responsable directa de la acción. Prohibido realizarlo con niños puesto que puede producir una excesiva laxitud articular.

-          El individuo no participa activamente en el movimiento.

 

-          VENTAJAS: alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo, permitiendo mayor amplitud de movimiento.

-          El estiramiento pasivo está indicado cuando hay grandes impedimentos para elongar la musculatura.

 

·         Pasivo activo.

 

-          Estiramiento inicial realizado por una fuerza externa. El sujeto posteriormente intenta mantener esa posición él solo, mediante contracción isométrica durante 10 ó 30 segundos.

 

MÉTODOS MIXTOS CON TENSIÓN MUSCULAR:

 

o   Estos métodos buscan además de la elongación, el fortalecimiento muscular, y consiguen que tras la tensión ejercida por el músculo, que este quede relajado, y que por tanto, en mejor disposición para ser estirado.

 

·         Stretching.

 

-          Se desarrolla en 3 fases consecutivas:

 

1.    TENSIÓN: ejercer presión contra un obstáculo a máxima intensidad con el grupo muscular elegido durante 10 ó 30 segundos.

2.    RELAJACIÓN: 2 ó 3 segundos.

3.    ELONGACIÓN: estirar lentamente adoptando, de forma activa o pasiva (con pareja), una posición máxima sin llegar al “dolor” durante 10 ó 30 segundos.

 

 

 

 

·         P.N.F. (Facilitación neuromuscular propioceptiva).

 

-          Su pionero fue Kabat, inicialmente orientada hacia la rehabilitación en fisioterapia.

-          Utilizamos 3 conceptos:

 

ü  Facilitación: promoción o agilización de cualquier proceso natural.

ü  Neuromuscular: relacionada con el sistema nervioso y muscular.

ü  Propioceptiva: se utilizan los estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi, que son propioceptores que continuamente avisan al sistema nervioso sobre el estado de tensión, elongación, etc. del músculo.

 

-          Fases del P.N.F.:

 

1.    ELONGACIÓN PASIVA  de la musculatura de forma lenta y relajada.

2.    CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA ( o isotónica concéntrica) durante 6 – 10 segundos, una vez que la musculatura comienza a “sentir” la elongación.

3.    RELAJACIÓN  y soltura muscular, durante unos segundos.

4.    DE NUEVO ELONGACIÓN PASIVA, de forma lenta y relajada hasta el nuevo límite (inhibimos el reflejo miotático), manteniendo dicha posición unos 20 – 30 segundos.

 

o   La diferencia fundamental entre stretching y P.N.F. es que mientras en el stretching aplicamos tres pasos (tensión, relajación y estiramiento), en el P.N.F, comenzamos con una elongación previa antes de generar la tensión.

 

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:   -          Flexión de tronco desde sentado (seat and reach).   ·         Sentado con las piernas extendidas, flexión de tronco hacia delante desplazando las manos por encima de un cajón acondicionado al efecto (o banco sueco). Se medirá la distancia que alcance con la punta de los dedos.   -          Flexión profunda de tronco.   ·         Se hacen unas marcas en el suelo y el ejecutante coloca los pies en las marcas de referencia y flexionando todo el cuerpo, con los brazos retrocediendo entre las piernas, intentará llevar un taco de madera u otro objeto lo más lejos posible con los 2 dedos índice.