Cómo calentar en condiciones.

EL CALENTAMIENTO. con tablas de estiramientos

FLEXIBILIDAD. SALUD. TEORÍA Y EJERCICIOS PRÁCTICOS

 

 

1.    TÉCNICAS DE MOVILIDAD:

 

-          LANZAMIENTOS: movimientos uniformemente acelerados con relajación muscular para conseguir la máxima elongación y amplitud. Válido con los niños.

-          REBOTES: movimientos acelerados consecutivamente al final del recorrido articular. Sólo utilizarlos como calentamiento muy suavemente, pues emplearlos de forma brusca como mejora  de la flexibilidad, provoca la reacción de defensa de los husos musculares (reflejo miotático o reflejo de estiramiento). No es conveniente para los niños.

-          PRESIONES O TRACCIONES: son ayudas al final del recorrido articular. Sólo se emplean en deportistas bien formados, nunca con niños.

 

2.    TÉCNICAS Y MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO:

 

MÉTODOS ACTIVOS:

 

·         Activo-libre balístico.

 

-          Se buscan movimientos de máxima amplitud.

-          Realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante.

-          Sin ayuda exterior.

 

-          VENTAJAS: mejoran la coordinación intermuscular, ya que la contracción del agonista provoca el estiramiento del antagonista, aumentando la movilidad articular y la elongación dinámica.

-          INCONVENIENTES: al no mantener la posición un cierto tiempo, tiene mayor dificultad la adaptación. Existe un evidente riesgo de lesión muscular, a causa del reflejo miotático.

-          PRECAUCIONES: calentamiento previo adecuado y movimientos sin brusquedad y detenerse donde comience un ligero dolor.

 

·         Activo-libre estático.

 

-          Se alcanza la posición máxima posible, manteniéndola durante cierto tiempo.

-          La posición se alcanza por la sola participación de la fuerza muscular, sin existir sucesión de movimientos.

 

-          VENTAJAS: efecto más rápido y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes que el libre balístico.

-          INCONVENIENTES: reduce el dinamismo muscular.

-          PRECAUCIONES: calentamiento previo adecuado, las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente, la respiración será lenta y profunda, el movimiento se llevará a una posición máxima pero sin que “aparezca dolor”, y la posición se mantendrá durante 10 – 45 segundos.

 

·         Activo asistido (por parejas).

 

-          Una vez que el sujeto ha alcanzado  el límite de su capacidad, mediante movimiento activo, la amplitud el movimiento es completada con la ayuda del compañero. No se debe trabajar con niños.

-          Alcanzada la máxima amplitud, esta se mantiene entre 10 y 30 segundos, dejando recuperaciones intermedias de la misma duración.

-          El proceso se repite varias veces.

 

MÉTODOS PASIVOS:

 

·         Pasivo forzado.

 

-          El movimiento es realizado por una fuerza externa (compañero o complemento), responsable directa de la acción. Prohibido realizarlo con niños puesto que puede producir una excesiva laxitud articular.

-          El individuo no participa activamente en el movimiento.

 

-          VENTAJAS: alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo, permitiendo mayor amplitud de movimiento.

-          El estiramiento pasivo está indicado cuando hay grandes impedimentos para elongar la musculatura.

 

·         Pasivo activo.

 

-          Estiramiento inicial realizado por una fuerza externa. El sujeto posteriormente intenta mantener esa posición él solo, mediante contracción isométrica durante 10 ó 30 segundos.

 

MÉTODOS MIXTOS CON TENSIÓN MUSCULAR:

 

o   Estos métodos buscan además de la elongación, el fortalecimiento muscular, y consiguen que tras la tensión ejercida por el músculo, que este quede relajado, y que por tanto, en mejor disposición para ser estirado.

 

·         Stretching.

 

-          Se desarrolla en 3 fases consecutivas:

 

1.    TENSIÓN: ejercer presión contra un obstáculo a máxima intensidad con el grupo muscular elegido durante 10 ó 30 segundos.

2.    RELAJACIÓN: 2 ó 3 segundos.

3.    ELONGACIÓN: estirar lentamente adoptando, de forma activa o pasiva (con pareja), una posición máxima sin llegar al “dolor” durante 10 ó 30 segundos.

 

 

 

 

·         P.N.F. (Facilitación neuromuscular propioceptiva).

 

-          Su pionero fue Kabat, inicialmente orientada hacia la rehabilitación en fisioterapia.

-          Utilizamos 3 conceptos:

 

ü  Facilitación: promoción o agilización de cualquier proceso natural.

ü  Neuromuscular: relacionada con el sistema nervioso y muscular.

ü  Propioceptiva: se utilizan los estímulos proporcionados por los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi, que son propioceptores que continuamente avisan al sistema nervioso sobre el estado de tensión, elongación, etc. del músculo.

 

-          Fases del P.N.F.:

 

1.    ELONGACIÓN PASIVA  de la musculatura de forma lenta y relajada.

2.    CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA ( o isotónica concéntrica) durante 6 – 10 segundos, una vez que la musculatura comienza a “sentir” la elongación.

3.    RELAJACIÓN  y soltura muscular, durante unos segundos.

4.    DE NUEVO ELONGACIÓN PASIVA, de forma lenta y relajada hasta el nuevo límite (inhibimos el reflejo miotático), manteniendo dicha posición unos 20 – 30 segundos.

 

o   La diferencia fundamental entre stretching y P.N.F. es que mientras en el stretching aplicamos tres pasos (tensión, relajación y estiramiento), en el P.N.F, comenzamos con una elongación previa antes de generar la tensión.

 

EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD:   -          Flexión de tronco desde sentado (seat and reach).   ·         Sentado con las piernas extendidas, flexión de tronco hacia delante desplazando las manos por encima de un cajón acondicionado al efecto (o banco sueco). Se medirá la distancia que alcance con la punta de los dedos.   -          Flexión profunda de tronco.   ·         Se hacen unas marcas en el suelo y el ejecutante coloca los pies en las marcas de referencia y flexionando todo el cuerpo, con los brazos retrocediendo entre las piernas, intentará llevar un taco de madera u otro objeto lo más lejos posible con los 2 dedos índice.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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TRABAJO. NUTRICIÓN SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA.

TRABAJO. Poster Conceptual 



En papel        Se valorarán contenidos y originalidad


Fecha TOPE  de entrega: VIERNES 9 DE JUNIO  ( pero si se puede ANTES... )

1. CONCEPTOS BÁSICOS NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN.

l  ¿Por qué nuestro organismo necesita alimentarse?

l  Componentes de los alimentos: macronutrientes y micronutrientes.

l  Clasificación de los alimentos según su función.

l Glúcidos o Hidratos de Carbono. Los lípidos o grasas. Las proteínas. Las vitaminas. Los minerales. El agua.

¢  La importancia del desayuno. Desayuno equilibrado.

2.- METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.

            2.1. El metabolismo. Clases de metabolismo.

            2.2. El gasto calórico.

3.- TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.

            3.1. Clasificaciones y tablas.

4.- LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA.

            4.1. La dieta. Aproximación conceptual.

            4.2. Aspectos cuantitativos.

            4.3. Aspectos cualitativos.

            4.4. La dieta equilibrada en función de la actividad desarrollada.

            4.5. Trastornos de alimentación ( brevemente )

 

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA.

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA.

PIRAMIDE ALIMENTICIA Y PROPORCIONES DE ALIMENTOS    ( ** VER AL TERMINAR  )

ESQUEMA.

0.- INTRODUCCIÓN.

1.- NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

            1.1. Aproximación conceptual.

            1.2. Los nutrientes.

            1.3. Interacciones entre nutrición y actividad física.

2.- METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.

            2.1. El metabolismo. Clases de metabolismo.

            2.2. El gasto calórico.

3.- TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.

            3.1. Clasificaciones y tablas.

4.- LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA.

            4.1. La dieta. Aproximación conceptual.

            4.2. Aspectos cuantitativos.

            4.3. Aspectos cualitativos.

            4.4. La dieta equilibrada en función de la actividad desarrollada.

0.- INTRODUCCIÓN.

            Los seres vivos y entre ellos el ser humano, necesitan alimentarse o nutrirse para poder existir. El presente tema versará especialmente sobre los aspectos relacionados con los requerimientos energéticos y metabólicos de las diferentes actividades físicas, en función del tipo, duración e intensidad de las mismas. Por otra parte, son necesarias otras consideraciones, como el aporte equilibrado de los diferentes nutrientes y principios inmediatos, en concreto con relación a las cantidades y proporciones necesarias para cada nivel de actividad.

1.- nutrición y actividad física.

1.1. aproximación conceptual.

       La nutrición podemos definirla como “la acción de absorber los nutrientes que provienen de los alimentos”, es un acto fisiológico, diferenciándola de la alimentación, que es la acción de ingerir alimentos.

 

       Dichos nutrientes pueden ser diferenciados en:

-   Macronutrientes: son los principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), más el agua.

-   Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales.

l  Su calidad depende principalmente de factores económicos y culturales.

¿Por qué nuestro organismo necesita alimentarse?

¢  Para mantener constantemente el metabolismo basal.

l  Mantener la temperatura corporal

l  Energía consumida para el mantenimiento de las funciones vitales indispensables.

¢  Para mantener la función de termo regulación.

l  Aportando energía contra las pérdidas de calor: lucha contra el frío y contra el calor (tiritar, sudoración…)

¢  Para suministrar los materiales plásticos.

l  Reparar tejidos por desgaste y excreción.

l  Crecimiento celular

¢  Para producir trabajo externo.

l  Aportar energía transformable en actividad física.

Los alimentos pueden clasificarse por su función principal en:

-   Energéticos: hidratos de carbono y lípidos. (proteínas en casos extremos).

-   Plásticos: proteínas, calcio y lípidos.

-   Reguladores: minerales y vitaminas.

1.2. los nutrientes.

       González Ruano (1986) cataloga los nutrientes en tres grupos:

-   Elementos inorgánicos: agua y minerales (macrominerales: Na, Cl, Ca, P...; y microminerales u oligominerales: Cu, I, Fe, Mn...).

-   Elementos orgánicos: son los responsables de la producción energética, y se denominan principios inmediatos o substratos esenciales (hidratos de carbono, proteínas y lípidos).

-   Vitaminas: actúan de catalizadores en las transformaciones de los principios inmediatos. Pueden ser liposolubles (son solubles en grasas, como la A, D, E, K), e hidrosolubles (solubles en agua, las del grupo B, la PP, la C, etc.).

 

Tenemos que decir que no todos los nutrientes poseen las mismas características. Por ejemplo, el coeficiente de digestibilidad es de 97% carbohidratos, 95% grasas, y 92% para las proteínas. Además, unas vías de oxidación pierden más energía en forma de calor que otras (30% para las proteínas, 4% grasas, 6% carbohidratos). Analizaremos a continuación más detalladamente dichos nutrientes:

1.2.1. Los hidratos de carbono o glúcidos.

  Son indispensables para la vida humana, siendo la principal fuente de energía del cuerpo humano. Su metabolismo es fundamental porque hace falta una degradación continua de hidratos de carbono para procesar los alimentos grasos; y porque son el único alimento cuya energía almacenada puede utilizarse para general ATP de manera anaeróbica. Están compuestos de moléculas denominadas sacáridos, en diferentes formas:

SIMPLES:

-   Monosacáridos: como la glucosa (se encuentra en otros sacáridos), fructosa (de origen vegetal) y la galactosa (parte de la lactosa, de origen vegetal).

-   Disacáridos: como la sacarosa (en el azúcar de mesa, miel), la lactosa (en la leche) y la maltosa (se encuentra en los polisacáridos derivados de la malta).

COMPLEJOS:

-   Polisacáridos: como el almidón en las que encontramos carbono, oxígeno e hidrógeno. Están presentes en los vegetales (almidón o celulosa), que por medio de la digestión y de los diversos procesos físico-químicos, se suelen transformar mayoritariamente en glucosa, y ésta a su vez, se encuentra almacenada en forma de: glucógeno muscular, glucógeno hepático, y glucosa sanguínea y extracelular.

Alimentos con altos contenidos en glúcidos son pastas, patatas, fibra, cereales, legumbres, verduras y frutas

  Las funciones de los hidratos de carbono son las siguientes:

-   Función energética: principal vía energética del organismo.

-   Función plástica o estructural: colabora en la formación de estructuras.

-   Función termorreguladora: junto con los lípidos y el agua.

-   Función de reserva: en el hígado, en forma de glucógeno (compuesto formado por muchas glucosas, que sirve como reserva de ésta).

1.2.2. Las proteínas.

  Su composición molecular incluye carbono, nitrógeno, oxígeno y nitrógeno, siendo este último el elemento diferenciador con los lípidos y glúcidos. Están compuestas por unidades denominadas aminoácidos, unidas en grandes cadenas denominadas polímeros (desde 50 aminoácidos hasta miles). Estas cadenas se unen por medio de un enlace denominado peptídico, que une el grupo amino de un aminoácido, con el carboxilo del siguiente.

 

  Existen unos 20 tipos de aminoácidos en la edad adulta. De estos 20, 8 son esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos a partir de otra molécula y necesita incorporarlos con la alimentación. Podemos distinguir dos tipos de proteínas:

-   Completas: incluyen los 8 aminoácidos esenciales: normalmente en proteínas de origen animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).

-   Incompletas: aminoácidos esenciales presentes de forma incompleta o no están presentes: normalmente proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, etc.).

  Se puede distinguir entre:

l  Proteínas de origen vegetal: en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen).

l  Proteínas de origen animal: presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general.

 

  Las funciones de las proteínas son:

-   Función plástica o estructural: principal agente en la formación de estructuras y tejidos, asegurando el crecimiento celular y la reposición de los tejidos desgastados.

-   Función defensiva: papel importante en la formación de anticuerpos.

-   Función reguladora: regulan el equilibrio de las reacciones orgánicas, en forma de enzimas.

-   Función energética: es excepcional, en casos de extrema desnutrición.

1.2.3. Los lípidos o grasas.

  Los lípidos son un grupo de compuestos relacionados con los ácidos grasos, que se caracterizan por ser indisolubles en agua, y que pueden tener origen animal o vegetal. Constituyen, junto con los hidratos de carbono, las fuentes principales de energía del organismo, siendo las grasas la reserva energética principal, debido a su gran facilidad de almacenamiento y una mayor capacidad de rendimiento energético.

En nuestra dieta los triglicéridos suponen el 99% del consumo de grasas, y están compuestos de un glicerol y tres ácidos grasos.

Los ácidos grasos pueden ser:

-   saturados, cuando sólo tienen enlaces simples (suelen ser de origen animal).

-   Insaturados (tienen algún enlace doble), suelen ser de origen vegetal, y se presentan generalmente en estado líquido a temperatura ambiente; que a su vez se dividen en:

·      monoinsaturados (cuando sólo tienen un enlace doble, como el ácido oleico).

·      poliinsaturados (cuando tienen varios enlaces dobles, como el ácido linoleico).

  El organismo es capaz de biosintetizar todos los ácidos grasos, excepto tres, que son los ácidos grasos esenciales, que son insaturados (linoléico, linolénico y el ácido araquidónico) y que deben incorporarse por medio de los alimentos.

l  Necesidades diarias: La cantidad de proteínas que se requieren cada día depende fundamentalmente de la edad. En el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto.

  Los lípidos tienen las siguientes funciones:

-   Función plástica o estructural: membrana celular, mielina, etc.

-   Función defensiva: ante los golpes y el frío.

-   Función reguladora: facilita la asimilación de algunas sustancias.

-   Función termorreguladora: el tejido adiposo de debajo de la piel.

-   Función energética: fuente y reserva de energía concentrada.

1.2.4. Vitaminas.

  Son compuestos orgánicos que no aportan energía, pero que son fundamentales para la regulación y el funcionamiento del metabolismo humano. Un déficit de vitaminas puede disminuir el nivel de funcionamiento de diferentes órganos, y por lo tanto, el rendimiento físico.

 

El cuerpo humano no puede sintetizar la mayoría de las vitaminas, que son necesarias en cantidades pequeñas (siendo algunas de ellas tóxicas en grandes cantidades). Las vitaminas se encuentran en diferentes alimentos de origen vegetal y animal, no encontrándose en su totalidad en ningún alimento, por lo que deberemos tener una alimentación variada y equilibrada. Con una dieta abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias.

 Clasificamos las vitaminas en dos grupos:

-   Vitaminas hidrosolubles: todas las del grupo B, la C...

-   Vitaminas liposolubles: vitamina A o retinol, la D, la E, la K, etc.

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.

 

Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:

• Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
• Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
• Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
• La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
• Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas.

  El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que existe el riesgo de una avitaminosis.

1.2.5. El agua.

  Es el componente principal del organismo, y representa el 60-65% en los hombres y el 50-55% en las mujeres. El agua es necesaria para el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y los lípidos, para el transporte de los nutrientes y electrolitos, para construir y reparar tejidos, en la termorregulación, en definitiva, es indispensable para la vida.

  La excreción de agua puede producirse por: sudoración, excreción renal, respiración pulmonar, y excreción fecal.

   El aporte de agua proviene de diversas fuentes: bebidas ingeridas, agua proveniente de los alimentos, agua de la oxidación de los substratos.

 

          Deberemos conseguir un equilibrio entre el aporte y la excreción hídrica. En caso de deshidratación la ingestión de líquidos debe ser preferentemente por medio de bebidas isotónicas para facilitar su ingesta. Con una pérdida del 2% del peso corporal, el rendimiento deportivo puede disminuir hasta un 20%. Con una pérdida superior al 6% aparecen contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor e incluso la muerte. Es importante hidratarse sin tener sensación de sed, ya que ésta se regula por la concentración de sal y no de líquido, especialmente en la sangre, donde la concentración de sal disminuye más lentamente que la cantidad de agua corporal.

l  Es recomendable beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas después de comer y media hora antes de la siguiente comida.

¢  Está especialmente recomendado beber agua nada más levantarse para hidratar y activar los mecanismos de limpieza del organismo.

1.2.6. Los minerales.

  El organismo necesita del aporte de una veintena de elementos minerales que se incorporan al organismo de diferentes formas (en combinaciones orgánicas o en forma de sales minerales). No es necesaria su presencia en grandes cantidades. Los minerales básicos son el sodio y el potasio; otros macrominerales son el calcio, el magnesio y el fósforo; y los minerales traza (de los que menos cantidad se necesita) son el zinc, el cobre, el selenio, el yodo y el cromo.

¢  Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.

 

¢  La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos.

    

  Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo.

1.3. interacciones entre nutrición y actividad física.

       En relación con la actividad física y los diferentes nutrientes que se aportan por la alimentación, debemos considerar especialmente, la acción del metabolismo energético de los diferentes nutrientes básicos, especialmente en relación con el tipo de actividad física realizada y del substrato/s utilizados prioritariamente. Por otra parte, el equilibrio hídrico y ácido base durante la actividad física es primordial para poder asegurar el transporte de nutrientes, de O2, y de electrolitos, la contracción muscular, la termorregulación del organismo, etc. Los minerales y las vitaminas son muy necesarios para las distintas reacciones químicas, y hay que evitar estados carenciales, así como excesos de ellos.

 

2.- el metabolismo basal y calorías.

2.1. el metabolismo. clases de metabolismo.

       El metabolismo energético es el proceso mediante el cual se transforman los alimentos en energía, que produce finalmente calor. El gasto metabólico de energía se mide en calorías, que también sirven para medir el potencial energético de los alimentos.

2.1.1. El metabolismo basal.

  Se define como la mínima actividad metabólica que se precisa para el mantenimiento de la vida y de las funciones fisiológicas del individuo en condiciones de reposo. Se mide por medios indirectos basados en la cantidad de O2 consumido y depende de:

-   Las dimensiones corporales: talla y peso.

-   De su composición corporal: masa magra y masa grasa.

-   Del sexo: debido a un mayor % graso en la mujer.

-   De la edad: aumenta con el crecimiento y disminuye conforme se va envejeciendo.

-   Del estado emocional.

Se puede calcular de muchas formas, algunas de ellas muy complejas. Propongo la de Grande Covián, que se realiza:

            GEB (gasto energético basal) = kg (peso) x 24 (hombre) ó 23 (mujer).

* EJERCICIO PRÁCTICO. HALLA EL TUYO PROPIO 

2.1.2. El metabolismo en condiciones no basales.

  El organismo, en cuanto no está en condiciones de reposo absoluto, tiene un gasto energético variable, en función de las necesidades energéticas demandadas. Este gasto variable depende de diversos factores como:

-   La actividad física: es el más importante, ya que al utilizar el ATP, se aumenta la oxidación de los alimentos y la producción de más ATP.

-   Los estímulos simpáticos: la noradrenalina y la adrenalina actúan aumentando el metabolismo celular.

-   La hormona tiroidea: es similar a la acción de la noradrenalina.

-   La temperatura corporal: cuanto mayor es la temperatura, mayor es la velocidad a la que ocurren las reacciones.

-   Acción dinámica específica de los alimentos o efecto térmico de los alimentos: para transformar los alimentos (después de las comidas) se necesita energía por lo que se aumenta la tasa metabólica.

 

2.2. el gasto calórico.

       La energía de los alimentos se expresa en Julios y Calorías (Kcal.), que se define como la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kg de agua en un grado centígrado de 14,5º a 15,5º. Equivale a 1000 calorías. La mayoría de la energía del ATP se transforma en calor, y el resto se convierte en actividad muscular y en otras actividades orgánicas

2.2.1. Contenido energético de los substratos energéticos.

SUBSTRATO	CALORÍAS (KCAL)
1 GRAMO DE GLÚCIDOS	4.1
1 GRAMO DE LÍPIDOS	9.3
1 GRAMO DE PROTEÍNAS	4.1
1 GRAMO DE ALCOHOL	7

2.2.2. Necesidades energéticas o gasto calórico diario.

  Las necesidades diarias de energía para las actividades de mantenimiento del cuerpo humano son entre 1500-1800kcal. para el hombre, y de 1200-1300 kcal. para la mujer. Las necesidades energéticas totales diarias varían en función de los diferentes factores que afectan al gasto energético:

-   Hombre: 2500-3000 Calorías.

-   Mujer: 2000-2600 Calorías.

-   Mujer lactancia: 2500-3100 Calorías.

3.- tipos de actividad física y gasto energético.

       La actividad física incrementa, por norma general, las necesidades energéticas. La medición del gasto energético se puede realizar mediante calorimetría directa (en una cámara calorimétrica); o por calorimetría indirecta (mediante el VO2 máx.).Este gasto depende de diversos factores como:

-   El clima: en épocas calurosas se consume menos energía.

-   Factores psíquicos: incrementan el metabolismo basal, el estrés, la angustia, etc.

3.1. tipos de actividad física y gasto energético. clasificaciones y tablas.

       Del Monte propone la siguiente tabla según el gasto energético del deportista en función de las diferentes modalidades deportivas y del mecanismo de producción energética empleado prioritariamente.

MECANISMO ENERGÉTICO	DEPORTE	KCAL/KG/HORA
Deportes predominantemente aeróbicos	Ciclismo, marcha, carrera continua, natación fondo, patinaje fondo, esquí de fondo, remo, etc.	Entre 6-20
Deportes predominantemente aeróbicos-anaeróbicos.	Fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano, boxeo, lucha, canoa, tenis, waterpolo, rugby, etc.	Entre 5-15
Deportes predominantemente anaeróbicos	Atletismo, saltadores, lanzadores, velocistas, deportes de destreza, gimnasia, etc.	Entre 3-12.

      

 El gasto energético debe establecerse teniendo en cuenta las necesidades basales, las necesidades durante la vida sedentaria, profesional y de actividad física.

NECESIDADES ENERGÉTICAS Y ACTIVIDAD FÍSICA

¢  Necesidades de energía

Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.

Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre:

1.- Actividad ligera: adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular.

2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rápido al menos una hora diaria.

3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algún deporte de alta competición.

NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN ACTIVIDAD FÍSICA ( * promedio )

CHICOS 10-14 AÑOS

¢  Actividad física  

¢  Ligera                     2200 Kcal.

¢  Moderada               2500 Kcal.

¢  Intensa                   2800 Kcal.

CHICOS 15-18 AÑOS

¢  Actividad física  

¢  Ligera                     2450 Kcal.

¢  Moderada               2750 Kcal.

¢  Intensa                   3100 Kcal.    

CHICAS 10-14 AÑOS

¢  Actividad física  

¢  Ligera                     1800 Kcal.

¢  Moderada               2200 Kcal.

¢  Intensa                   2500 Kcal.

CHICAS 15-18 AÑOS

¢  Actividad física  

¢  Ligera                     1950 Kcal.

¢  Moderada               2350 Kcal.

¢  Intensa                   2750 Kcal.    

4.- la dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.

 

EL PLATO PARA COMER SALUDABLE

4.1. la dieta. aproximación conceptual.

       La dieta es el aporte de alimentos o nutrientes, en cantidad o calidad, por medio de la alimentación. Debe ser equilibrada y variada, y que no suponga ninguna carencia alimentaria que puedan producir patologías por déficit o exceso de algún nutriente. Las dietas se pueden clasificar en función del tipo y proporción de nutrientes que aportan (Alemany):

-   Dietas equilibradas.

-   Dietas no equilibradas:

·      Dietas incompletas o deficitarias.

-       Déficit de proteína.

-       Déficit de otros componentes.

·      Dietas disociadas

·      Dietas citogénicas.

 En España, el Programa de Educación en Alimentación, propuso en 1978, su conocida rueda de los alimentos con siete grupos:

1.      Leche y derivados lácteos.

2.      Carnes, pescados y huevos.

3.      Tubérculos, legumbres y frutos secos.

4.      Verduras y hortalizas.

5.      Frutas.

6.      Cereales, derivados y azúcar.

7.      Aceites y grasas.
 

5 AL DÍA

4.2. aspectos cuantitativos.

       La alimentación y el aporte de los diferentes nutrientes, debe ser suficiente en cantidad para que estén cubiertas las diferentes necesidades energéticas y nutricionales. Estas necesidades dependerán de factores como: la cantidad y tipo de actividad física, las características personales, los factores climáticos y psíquicos, el metabolismo individual, etc. Según González Ruano, el aporte calórico debe venir de: 15-20% proteínas, 25% lípidos y un 55-60% de glúcidos; debido al diferente rendimiento energético de cada uno de los sustratos. Este mismo autor recomienda repartir el aporte calórico en:

-   Desayuno: 20-25% de las calorías totales.

-   Almuerzo: 35-40% del total.

-   Merienda: 10-20%.

-   Cena: 15-25%.

TABLA DE ALIMENTACION

4.3. aspectos cualitativos.

       Cuando hablamos de la calidad de los alimentos que tomamos, debemos tener en cuenta los aspectos comentados anteriormente en relación a los diferentes alimentos.

-   Hidratos de carbono: si consideramos que la ingesta de hidratos debe ser del 60% de la ingesta total de alimentos, vemos que se recomienda que sólo <10% de los que tomemos sean de rápida absorción, y el resto de lenta.

-   Grasas: si nos fijamos en los triglicéridos, y más concretamente en los ácidos grasos, vemos que Ibáñez Santos, para el deporte, propone que tanto los ácidos grasos saturados, como los poliinsaturados, no alcancen cada uno de ellos el 10%, mientras que los monoinsaturados (aceite de oliva por ejemplo) deben suponer el 10-15% de la dieta.

-   Proteínas: debemos procurar tomar proteínas que posean todos los aminoácidos esenciales, que no podemos sintetizar nosotros.

-   Oligoelementos: son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo, por lo que tenemos que estar atentos a la ingesta adecuada de vitaminas y minerales.

4.3. ¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda:

• 50-55% de hidratos de carbono
• 30-35% de lípidos o grasas
• 12-15% de proteínas
• Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.
  

RESUMENCILLO

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN:

LA OBESIDAD

¢  La obesidad se define como un exceso de grasa o, lo que es lo mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal.

¢  Causas:

l  La predisposición genética en cuanto a distribución y número de adipocitos.

l  Los hábitos alimentarios (bocadillos, desprecio por las frutas…).

l  Falta de actividad física.

Consecuencias:

l  Complicaciones cardiovasculares, respiratorias, hepáticas, del aparato locomotor, etc.

l  Riesgo a otras situaciones: cáncer, cirugía, problemas psicológicos y sociales etc.

¢  TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD

¢  Dieta: establecimiento de una dieta adecuada y ajustada.

¢   Regulación de los hábitos alimentarios:  los adolescentes deben saber elegir los alimentos más adecuados sobre todo fuera de casa. Siempre que se pueda se debe elegir verdura y frutas, evitar las grasas y salsas.

¢  Se debe fomentar el ejercicio físico: los jóvenes de todas las edades deben practicar algún deporte, si es posible aeróbico.

¢  Educación nutricional, de especial importancia, ya que el desconocimiento suele ser el culpable de la mayor parte de los desórdenes.

 

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN:

LA ANOREXIA

¢  La anorexia nerviosa es un trastorno que ofrece una distorsión de la imagen corporal. Se caracteriza por un adelgazamiento voluntario cuyo origen es una disminución importante de la ingesta de alimentos por un miedo obsesivo a engordar.

¢  Afecta a uno de cada 100 adolescentes de entre 12-18 años. La enfermedad puede durar desde meses a toda la vida.

¢  Características:

l  Peso muy por debajo de lo normal.

l  Amenorrea (pérdida de la menstruación).

l  Adelgazamiento de entre el 10-50% del peso original.

l  Procesos de bulimia (comer de forma compulsiva) seguidos de vómitos.

l  Hiperactividad física e intelectual.

¢  La dieta debe ser equilibrada, rica en alimentos de alto valor proteico y fraccionada.  Si la realimentación se hace difícil, se puede recurrir a preparados nutritivos líquidos e incluso la alimentación por sonda.

 

TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN:

LA BULIMIA

¢  La bulimia es un trastorno de la alimentación que cursa con hiperfagia (comer compulsivamente, mucha cantidad).

l  Se come sin apetito, a escondidas, con cierta conciencia de que la actitud es anormal.

l  Interrupción de la comida por vómitos.

l  Importantes variaciones en el peso.

l  Autodesprecio, sensación de depresión.

l  Tratamiento:

l  Ordenar los hábitos alimentarios, intentando llevar una dieta equilibrada, en número y tipo de comidas.

l  Estabilizar el peso.

l  Aprender a controlar las crisis.

l  Sobre todo, eliminar los periodos de ayuno o periodos largos de tiempo entre comidas, para evitar así las crisis.

 

ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

¢  La alimentación de un adolescente  deportista no difiere de la alimentación recomendable para cualquier otro joven, a excepción de asegurar un aporte calórico (de energía) suficiente.

¢  Recomendaciones para el desarrollo de una actividad deportiva:

l  Alimentación variada, equilibrada y suficiente.

l  Realización de cinco comidas al día.

l  Ingesta de alimentos en horarios regulares con el fin de asegurar los depósitos de glucógeno y una glucemia constante.

l  Buena hidratación para mantener el equilibrio hidroelectrolítico.

ASPECTOS POSITIVOS DEL DEPORTE EN LA ADOLESCENCIA

¢  Los aspectos positivos de la práctica del deporte engloban diversos factores que favorecen el correcto desarrollo y bienestar de los adolescentes.

l  Desarrollo físico:

•          Adquisición de forma física

•          Adquisición de buenos hábitos (higiénicos y alimentarios)

•          Corrección de defectos físicos.

l  Maduración psicológica:

•          Producción de satisfacción

•          Adquisición de autocontrol y autodisciplina

•          Asimilación de éxitos y frustraciones.

l  Desarrollo social:

•          Contacto interpersonal e integración social

•          Adaptación al juego en grupo

•          Adquisición de valores personales.