1.2.
Los nutrientes.
1.3.
Interacciones entre nutrición y actividad física.
2.- METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.
2.1.
El metabolismo. Clases de metabolismo.
2.2.
El gasto calórico.
3.- TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y
GASTO ENERGÉTICO.
3.1.
Clasificaciones y tablas.
4.- LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS
CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA
DIETA.
4.1.
La dieta. Aproximación conceptual.
4.2.
Aspectos cuantitativos.
4.3.
Aspectos cualitativos.
4.4.
La dieta equilibrada en función de la actividad desarrollada.
0.- INTRODUCCIÓN.
Los seres
vivos y entre ellos el ser humano, necesitan alimentarse o nutrirse para poder
existir. El presente tema versará especialmente sobre los aspectos relacionados
con los requerimientos energéticos y metabólicos de las diferentes actividades
físicas, en función del tipo, duración e intensidad de las mismas. Por otra
parte, son necesarias otras consideraciones, como el aporte equilibrado de los
diferentes nutrientes y principios inmediatos, en concreto con relación a las
cantidades y proporciones necesarias para cada nivel de actividad.
1.- nutrición y actividad física.
1.1. aproximación conceptual.
La nutrición
podemos definirla como “la acción de absorber los nutrientes que provienen de
los alimentos”, es un acto fisiológico, diferenciándola de la alimentación, que
es la acción de ingerir alimentos.
Dichos nutrientes
pueden ser diferenciados en:
-
Macronutrientes: son los principios inmediatos
(hidratos de carbono, proteínas y lípidos), más el agua.
-
Micronutrientes: son las vitaminas y los minerales.
l Su
calidad depende principalmente de factores económicos y culturales.
¿Por qué nuestro organismo
necesita alimentarse?
¢ Para
mantener constantemente el metabolismo basal.
l Mantener
la temperatura corporal
l Energía
consumida para el mantenimiento de las funciones vitales indispensables.
¢ Para
mantener la función de termo regulación.
l Aportando
energía contra las pérdidas de calor: lucha contra el frío y contra el calor
(tiritar, sudoración…)
¢ Para
suministrar los materiales plásticos.
l Reparar
tejidos por desgaste y excreción.
l Crecimiento
celular
¢ Para
producir trabajo externo.
l Aportar
energía transformable en actividad física.
Los alimentos
pueden clasificarse por su función principal en:
-
Energéticos: hidratos
de carbono y lípidos. (proteínas en casos extremos).
-
Plásticos:
proteínas, calcio y lípidos.
-
Reguladores:
minerales y vitaminas.
1.2. los nutrientes.
González Ruano (1986) cataloga los
nutrientes en tres grupos:
-
Elementos
inorgánicos: agua y minerales (macrominerales: Na, Cl, Ca, P...; y
microminerales u oligominerales: Cu, I, Fe, Mn...).
-
Elementos
orgánicos: son los responsables de la producción energética, y se denominan
principios inmediatos o substratos esenciales (hidratos de carbono, proteínas y
lípidos).
-
Vitaminas:
actúan de catalizadores en las transformaciones de los principios inmediatos.
Pueden ser liposolubles (son solubles en grasas, como la A, D, E, K), e hidrosolubles
(solubles en agua, las del grupo B, la
PP, la C,
etc.).
Tenemos que decir que no todos los
nutrientes poseen las mismas características. Por ejemplo, el coeficiente de
digestibilidad es de 97% carbohidratos, 95% grasas, y 92% para las proteínas.
Además, unas vías de oxidación pierden más energía en forma de calor que otras
(30% para las proteínas, 4% grasas, 6% carbohidratos). Analizaremos a
continuación más detalladamente dichos nutrientes:
1.2.1. Los hidratos de carbono o glúcidos.
Son indispensables para
la vida humana, siendo la principal fuente de energía del cuerpo humano. Su
metabolismo es fundamental porque hace falta una degradación continua de
hidratos de carbono para procesar los alimentos grasos; y porque son el único
alimento cuya energía almacenada puede utilizarse para general ATP de manera
anaeróbica. Están compuestos de moléculas denominadas sacáridos, en diferentes
formas:
SIMPLES:
-
Monosacáridos:
como la glucosa (se encuentra en otros sacáridos), fructosa (de origen vegetal)
y la galactosa (parte de la lactosa, de origen vegetal).
-
Disacáridos:
como la sacarosa (en el azúcar de mesa, miel), la lactosa (en la leche) y la
maltosa (se encuentra en los polisacáridos derivados de la malta).
COMPLEJOS:
-
Polisacáridos:
como el almidón en las que encontramos carbono, oxígeno e hidrógeno. Están
presentes en los vegetales (almidón o celulosa), que por medio de la digestión
y de los diversos procesos físico-químicos, se suelen transformar mayoritariamente
en glucosa, y ésta a su vez, se encuentra almacenada en forma de: glucógeno
muscular, glucógeno hepático, y glucosa sanguínea y extracelular.
Las funciones de los
hidratos de carbono son las siguientes:
-
Función
energética: principal vía energética del organismo.
-
Función plástica
o estructural: colabora en la formación de estructuras.
-
Función
termorreguladora: junto con los lípidos y el agua.
-
Función de
reserva: en el hígado, en forma de glucógeno (compuesto formado por muchas
glucosas, que sirve como reserva de ésta).
1.2.2. Las proteínas.
Su composición
molecular incluye carbono, nitrógeno, oxígeno y nitrógeno, siendo este último el elemento diferenciador con los
lípidos y glúcidos. Están compuestas por unidades denominadas aminoácidos,
unidas en grandes cadenas denominadas polímeros (desde 50 aminoácidos hasta
miles). Estas cadenas se unen por medio de un enlace denominado peptídico, que
une el grupo amino de un aminoácido, con el carboxilo del siguiente.
Existen unos 20 tipos
de aminoácidos en la edad adulta. De estos 20, 8 son esenciales, es decir, el
organismo no puede sintetizarlos a partir de otra molécula y necesita
incorporarlos con la alimentación. Podemos distinguir dos tipos de proteínas:
-
Completas:
incluyen los 8 aminoácidos esenciales: normalmente en proteínas de origen
animal (carnes, pescados, lácteos y huevos).
-
Incompletas:
aminoácidos esenciales presentes de forma incompleta o no están presentes: normalmente
proteínas de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, etc.).
Se
puede distinguir entre:
l Proteínas
de origen vegetal: en los frutos secos, la soja, las legumbres, los
champiñones y los cereales completos (con germen).
l Proteínas
de origen animal: presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y
productos lácteos en general.
Las funciones de las
proteínas son:
-
Función plástica
o estructural: principal agente en la formación de estructuras y tejidos,
asegurando el crecimiento celular y la reposición de los tejidos desgastados.
-
Función
defensiva: papel importante en la formación de anticuerpos.
-
Función
reguladora: regulan el equilibrio de las reacciones orgánicas, en forma de
enzimas.
-
Función energética:
es excepcional, en casos de extrema desnutrición.
1.2.3. Los lípidos o grasas.
Los lípidos son un
grupo de compuestos relacionados con los ácidos grasos, que se caracterizan por
ser indisolubles en agua, y que pueden tener origen animal o vegetal. Constituyen,
junto con los hidratos de carbono, las fuentes principales de energía del
organismo, siendo las grasas la reserva energética principal, debido a su gran
facilidad de almacenamiento y una mayor capacidad de rendimiento energético.
En nuestra dieta los triglicéridos
suponen el 99% del consumo de grasas, y están compuestos de un glicerol y tres
ácidos grasos.
Los ácidos grasos pueden ser:
-
saturados, cuando sólo tienen enlaces simples (suelen
ser de origen animal).
-
Insaturados (tienen algún enlace doble), suelen ser de
origen vegetal, y se presentan generalmente en estado líquido a temperatura
ambiente; que a su vez se dividen en:
·
monoinsaturados (cuando sólo tienen un enlace
doble, como el ácido oleico).
·
poliinsaturados (cuando tienen varios enlaces
dobles, como el ácido linoleico).
El organismo es capaz
de biosintetizar todos los ácidos grasos, excepto tres, que son los ácidos
grasos esenciales, que son insaturados (linoléico, linolénico y el ácido
araquidónico) y que deben incorporarse por medio de los alimentos.
l Necesidades diarias: La cantidad de proteínas que se requieren cada día depende fundamentalmente de la edad. En el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto.
Los lípidos tienen las
siguientes funciones:
-
Función plástica
o estructural: membrana celular, mielina, etc.
-
Función
defensiva: ante los golpes y el frío.
-
Función
reguladora: facilita la asimilación de algunas sustancias.
-
Función termorreguladora:
el tejido adiposo de debajo de la piel.
-
Función
energética: fuente y reserva de energía concentrada.
1.2.4. Vitaminas.
Son compuestos
orgánicos que no aportan energía, pero que son fundamentales para la regulación
y el funcionamiento del metabolismo humano. Un déficit de vitaminas puede
disminuir el nivel de funcionamiento de diferentes órganos, y por lo tanto, el
rendimiento físico.
El cuerpo humano no
puede sintetizar la mayoría de las vitaminas, que son necesarias en cantidades
pequeñas (siendo algunas de ellas tóxicas en grandes cantidades). Las vitaminas
se encuentran en diferentes alimentos de origen vegetal y animal, no
encontrándose en su totalidad en ningún alimento, por lo que deberemos tener
una alimentación variada y equilibrada.
Con
una dieta abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las
vitaminas necesarias.
Clasificamos las
vitaminas en dos grupos:
-
Vitaminas
hidrosolubles: todas las del grupo B, la C...
-
Vitaminas
liposolubles: vitamina A o retinol, la
D, la E,
la K, etc.
La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día.
Hay que evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:
- Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
- Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
- Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
- La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
- Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas.
El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que existe el riesgo de una avitaminosis.
1.2.5. El agua.
Es el componente
principal del organismo, y representa el 60-65% en los hombres y el 50-55% en
las mujeres. El agua es necesaria para el metabolismo de las proteínas, los
hidratos de carbono y los lípidos, para el transporte de los nutrientes y
electrolitos, para construir y reparar tejidos, en la termorregulación, en definitiva,
es indispensable para la vida.
La excreción de agua
puede producirse por: sudoración, excreción renal, respiración pulmonar, y
excreción fecal.
El aporte de agua
proviene de diversas fuentes: bebidas ingeridas, agua proveniente de los
alimentos, agua de la oxidación de los substratos.
Deberemos conseguir un
equilibrio entre el aporte y la excreción hídrica. En caso de deshidratación la
ingestión de líquidos debe ser preferentemente por medio de bebidas isotónicas
para facilitar su ingesta. Con una pérdida del 2% del peso corporal, el
rendimiento deportivo puede disminuir hasta un 20%. Con una pérdida superior al
6% aparecen contracturas graves, agotamiento por calor, golpe de calor e
incluso la muerte. Es importante hidratarse sin tener sensación de sed, ya que
ésta se regula por la concentración de sal y no de líquido, especialmente en la
sangre, donde la concentración de sal disminuye más lentamente que la cantidad
de agua corporal.
l Es
recomendable beber en los intervalos entre comidas, entre dos horas
después de comer y media hora antes de la siguiente comida.
¢ Está
especialmente recomendado beber agua nada más levantarse para hidratar y
activar los mecanismos de limpieza del organismo.
1.2.6. Los minerales.
El organismo necesita
del aporte de una veintena de elementos minerales que se incorporan al
organismo de diferentes formas (en combinaciones orgánicas o en forma de sales
minerales). No es necesaria su presencia en grandes cantidades. Los minerales
básicos son el sodio y el potasio; otros macrominerales son el calcio, el
magnesio y el fósforo; y los minerales traza (de los que menos cantidad se
necesita) son el zinc, el cobre, el selenio, el yodo y el cromo.
¢ Desempeñan
un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la
elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las
reacciones químicas en las que intervienen los enzimas.
¢ La mayoría de los minerales se encuentran distribuidos muy ampliamente entre todo tipo de alimentos, de tal modo que cualquier dieta incluye una cantidad suficiente de la mayoría de ellos.
Los únicos elementos de los que pueden producirse carencias son el calcio, el hierro y el yodo.
1.3. interacciones entre nutrición y actividad física.
En relación con la
actividad física y los diferentes nutrientes que se aportan por la
alimentación, debemos considerar especialmente, la acción del metabolismo
energético de los diferentes nutrientes básicos, especialmente en relación con
el tipo de actividad física realizada y del substrato/s utilizados
prioritariamente. Por otra parte, el equilibrio hídrico y ácido base durante la
actividad física es primordial para poder asegurar el transporte de nutrientes,
de O2, y de electrolitos, la contracción muscular, la termorregulación del organismo,
etc. Los minerales y las vitaminas son muy necesarios para las distintas
reacciones químicas, y hay que evitar estados carenciales, así como excesos de
ellos.
2.- el metabolismo basal y calorías.
2.1. el metabolismo. clases de metabolismo.
El metabolismo
energético es el proceso mediante el cual se transforman los alimentos en
energía, que produce finalmente calor. El gasto metabólico de energía se mide
en calorías, que también sirven para medir el potencial energético de los
alimentos.
2.1.1. El metabolismo basal.
Se define como la
mínima actividad metabólica que se precisa para el mantenimiento de la vida y
de las funciones fisiológicas del individuo en condiciones de reposo. Se mide
por medios indirectos basados en la cantidad de O2 consumido y depende de:
-
Las dimensiones
corporales: talla y peso.
-
De su composición
corporal: masa magra y masa grasa.
-
Del sexo:
debido a un mayor % graso en la mujer.
-
De la edad:
aumenta con el crecimiento y disminuye conforme se va envejeciendo.
-
Del estado emocional.
Se puede
calcular de muchas formas, algunas de ellas muy complejas. Propongo la de Grande Covián, que se realiza:
GEB
(gasto energético basal) = kg (peso) x 24 (hombre) ó 23 (mujer).
* EJERCICIO PRÁCTICO. HALLA EL TUYO PROPIO
2.1.2. El metabolismo en condiciones no basales.
El organismo, en cuanto
no está en condiciones de reposo absoluto, tiene un gasto energético variable,
en función de las necesidades energéticas demandadas. Este gasto variable
depende de diversos factores como:
-
La actividad
física: es el más importante, ya que al utilizar el ATP, se aumenta la
oxidación de los alimentos y la producción de más ATP.
-
Los estímulos
simpáticos: la noradrenalina y la adrenalina actúan aumentando el
metabolismo celular.
-
La hormona
tiroidea: es similar a la acción de la noradrenalina.
-
La temperatura
corporal: cuanto mayor es la temperatura, mayor es la velocidad a la que
ocurren las reacciones.
-
Acción dinámica
específica de los alimentos o efecto térmico de los alimentos: para
transformar los alimentos (después de las comidas) se necesita energía por lo
que se aumenta la tasa metabólica.
2.2. el gasto calórico.
La energía de los
alimentos se expresa en Julios y Calorías (Kcal.), que se define como la
cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un kg de agua en un
grado centígrado de 14,5º a 15,5º. Equivale a 1000 calorías. La mayoría de la
energía del ATP se transforma en calor, y el resto se convierte en actividad
muscular y en otras actividades orgánicas
2.2.1. Contenido energético de los substratos energéticos.
SUBSTRATO
|
CALORÍAS (KCAL)
|
1 GRAMO DE GLÚCIDOS
|
4.1
|
1 GRAMO DE LÍPIDOS
|
9.3
|
1 GRAMO DE PROTEÍNAS
|
4.1
|
1 GRAMO DE ALCOHOL
|
7
|
2.2.2. Necesidades energéticas o gasto calórico diario.
Las necesidades diarias
de energía para las actividades de mantenimiento del cuerpo humano son entre
1500-1800kcal. para el hombre, y de 1200-1300 kcal. para la mujer. Las
necesidades energéticas totales diarias varían en función de los diferentes
factores que afectan al gasto energético:
-
Hombre: 2500-3000 Calorías.
-
Mujer: 2000-2600 Calorías.
-
Mujer lactancia: 2500-3100 Calorías.
3.- tipos de actividad física y gasto energético.
La
actividad física incrementa, por norma general, las necesidades energéticas. La
medición del gasto energético se puede realizar mediante calorimetría directa
(en una cámara calorimétrica); o por calorimetría indirecta (mediante el VO2 máx.).Este
gasto depende de diversos factores como:
-
El clima: en
épocas calurosas se consume menos energía.
-
Factores
psíquicos: incrementan el metabolismo basal, el estrés, la angustia, etc.
3.1. tipos de actividad física y gasto energético. clasificaciones y
tablas.
Del Monte propone la siguiente tabla
según el gasto energético del deportista en función de las diferentes
modalidades deportivas y del mecanismo de producción energética empleado
prioritariamente.
MECANISMO
ENERGÉTICO
|
DEPORTE
|
KCAL/KG/HORA
|
Deportes
predominantemente aeróbicos
|
Ciclismo,
marcha, carrera continua, natación fondo, patinaje fondo, esquí de fondo,
remo, etc.
|
Entre
6-20
|
Deportes
predominantemente aeróbicos-anaeróbicos.
|
Fútbol,
baloncesto, voleibol, balonmano, boxeo, lucha, canoa, tenis, waterpolo,
rugby, etc.
|
Entre
5-15
|
Deportes
predominantemente anaeróbicos
|
Atletismo,
saltadores, lanzadores, velocistas, deportes de destreza, gimnasia, etc.
|
Entre
3-12.
|
El gasto
energético debe establecerse teniendo en cuenta las necesidades basales, las
necesidades durante la vida sedentaria, profesional y de actividad física.
NECESIDADES
ENERGÉTICAS Y ACTIVIDAD FÍSICA
¢ Necesidades
de energía
Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y
en forma muy importante, con tu nivel de actividad física.
Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente
de acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre:
1.- Actividad ligera: adolescentes que no practican deportes, no
realizan ejercicio en forma regular.
2. - Actividad moderada:
Adolescentes que practican un deporte como fútbol, natación o atletismo por
lo menos 3 veces a la semana, 2 horas diarias, o que caminen a paso rápido al
menos una hora diaria.
3. - Actividad intensa:
Adolescentes que practican regularmente algún deporte de alta competición.
NECESIDADES DE CALORÍAS SEGÚN
ACTIVIDAD FÍSICA ( * promedio )
CHICOS
10-14 AÑOS
¢ Actividad
física
¢ Ligera 2200 Kcal.
¢ Moderada 2500 Kcal.
¢ Intensa 2800 Kcal.
CHICOS 15-18
AÑOS
¢ Actividad
física
¢ Ligera 2450 Kcal.
¢ Moderada 2750 Kcal.
¢ Intensa 3100 Kcal.
CHICAS
10-14 AÑOS
¢ Actividad
física
¢ Ligera 1800 Kcal.
¢ Moderada 2200 Kcal.
¢ Intensa 2500 Kcal.
CHICAS
15-18 AÑOS
¢ Actividad
física
¢ Ligera 1950 Kcal.
¢ Moderada 2350 Kcal.
¢ Intensa 2750 Kcal.
4.- la dieta equilibrada:
aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.
EL PLATO PARA COMER SALUDABLE
4.1. la dieta. aproximación
conceptual.
La dieta es el
aporte de alimentos o nutrientes, en cantidad o calidad, por medio de la
alimentación. Debe ser equilibrada y variada, y que no suponga ninguna carencia
alimentaria que puedan producir patologías por déficit o exceso de algún
nutriente. Las dietas se pueden clasificar en función del tipo y proporción de
nutrientes que aportan (Alemany):
-
Dietas equilibradas.
-
Dietas no equilibradas:
·
Dietas incompletas o deficitarias.
-
Déficit de proteína.
-
Déficit de otros componentes.
·
Dietas disociadas
·
Dietas citogénicas.
En España, el Programa de Educación
en Alimentación, propuso en 1978, su conocida rueda de los alimentos con siete
grupos:
1. Leche
y derivados lácteos.
2. Carnes,
pescados y huevos.
3. Tubérculos,
legumbres y frutos secos.
4. Verduras
y hortalizas.
5. Frutas.
6. Cereales,
derivados y azúcar.
7. Aceites
y grasas.
5 AL DÍA
4.2. aspectos cuantitativos.
La alimentación y
el aporte de los diferentes nutrientes, debe ser suficiente en cantidad para
que estén cubiertas las diferentes necesidades energéticas y nutricionales.
Estas necesidades dependerán de factores como: la cantidad y tipo de actividad
física, las características personales, los factores climáticos y psíquicos, el
metabolismo individual, etc. Según González
Ruano, el aporte calórico debe venir de: 15-20% proteínas, 25% lípidos y un
55-60% de glúcidos; debido al diferente rendimiento energético de cada uno de
los sustratos. Este mismo autor recomienda repartir el aporte calórico en:
-
Desayuno: 20-25%
de las calorías totales.
-
Almuerzo:
35-40% del total.
-
Merienda:
10-20%.
-
Cena: 15-25%.
TABLA DE ALIMENTACION
4.3. aspectos cualitativos.
Cuando hablamos de
la calidad de los alimentos que tomamos, debemos tener en cuenta los aspectos
comentados anteriormente en relación a los diferentes alimentos.
-
Hidratos de
carbono: si consideramos que la ingesta de hidratos debe ser del 60% de la
ingesta total de alimentos, vemos que se recomienda que sólo <10% de los que
tomemos sean de rápida absorción, y el resto de lenta.
-
Grasas: si
nos fijamos en los triglicéridos, y más concretamente en los ácidos grasos,
vemos que Ibáñez Santos, para el
deporte, propone que tanto los ácidos grasos saturados, como los
poliinsaturados, no alcancen cada uno de ellos el 10%, mientras que los
monoinsaturados (aceite de oliva por ejemplo) deben suponer el 10-15% de la
dieta.
-
Proteínas:
debemos procurar tomar proteínas que posean todos los aminoácidos esenciales,
que no podemos sintetizar nosotros.
-
Oligoelementos:
son fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo, por lo que tenemos
que estar atentos a la ingesta adecuada de vitaminas y minerales.
4.3. ¿Qué son los requerimientos nutricionales?
Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.
La Organización Mundial de la Salud recomienda:
- 50-55% de hidratos de carbono
- 30-35% de lípidos o grasas
- 12-15% de proteínas
- Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.
RESUMENCILLO
TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN:
LA OBESIDAD
¢ La obesidad se define como un exceso de grasa o, lo que es lo mismo, un exceso de tejido graso sobre la composición corporal normal.
¢ Causas:
l La predisposición genética en cuanto a distribución y número de adipocitos.
l Los hábitos alimentarios (bocadillos, desprecio por las frutas…).
l Falta de actividad física.
Consecuencias:
l Complicaciones cardiovasculares, respiratorias, hepáticas, del aparato locomotor, etc.
l Riesgo a otras situaciones: cáncer, cirugía, problemas psicológicos y sociales etc.
¢ TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD
¢ Dieta: establecimiento de una dieta adecuada y ajustada.
¢ Regulación de los hábitos alimentarios: los adolescentes deben saber elegir los alimentos más adecuados sobre todo fuera de casa. Siempre que se pueda se debe elegir verdura y frutas, evitar las grasas y salsas.
¢ Se debe fomentar el ejercicio físico: los jóvenes de todas las edades deben practicar algún deporte, si es posible aeróbico.
¢ Educación nutricional, de especial importancia, ya que el desconocimiento suele ser el culpable de la mayor parte de los desórdenes.
TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN:
LA ANOREXIA
¢ La anorexia nerviosa es un trastorno que ofrece una distorsión de la imagen corporal. Se caracteriza por un adelgazamiento voluntario cuyo origen es una disminución importante de la ingesta de alimentos por un miedo obsesivo a engordar.
¢ Afecta a uno de cada 100 adolescentes de entre 12-18 años. La enfermedad puede durar desde meses a toda la vida.
¢ Características:
l Peso muy por debajo de lo normal.
l Amenorrea (pérdida de la menstruación).
l Adelgazamiento de entre el 10-50% del peso original.
l Procesos de bulimia (comer de forma compulsiva) seguidos de vómitos.
l Hiperactividad física e intelectual.
¢ La dieta debe ser equilibrada, rica en alimentos de alto valor proteico y fraccionada. Si la realimentación se hace difícil, se puede recurrir a preparados nutritivos líquidos e incluso la alimentación por sonda.
TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN:
LA BULIMIA
¢ La bulimia es un trastorno de la alimentación que cursa con hiperfagia (comer compulsivamente, mucha cantidad).
l Se come sin apetito, a escondidas, con cierta conciencia de que la actitud es anormal.
l Interrupción de la comida por vómitos.
l Importantes variaciones en el peso.
l Autodesprecio, sensación de depresión.
l Tratamiento:
l Ordenar los hábitos alimentarios, intentando llevar una dieta equilibrada, en número y tipo de comidas.
l Estabilizar el peso.
l Aprender a controlar las crisis.
l Sobre todo, eliminar los periodos de ayuno o periodos largos de tiempo entre comidas, para evitar así las crisis.
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
¢ La alimentación de un adolescente deportista no difiere de la alimentación recomendable para cualquier otro joven, a excepción de asegurar un aporte calórico (de energía) suficiente.
¢ Recomendaciones para el desarrollo de una actividad deportiva:
l Alimentación variada, equilibrada y suficiente.
l Realización de cinco comidas al día.
l Ingesta de alimentos en horarios regulares con el fin de asegurar los depósitos de glucógeno y una glucemia constante.
l Buena hidratación para mantener el equilibrio hidroelectrolítico.
ASPECTOS POSITIVOS DEL DEPORTE EN LA ADOLESCENCIA
¢ Los aspectos positivos de la práctica del deporte engloban diversos factores que favorecen el correcto desarrollo y bienestar de los adolescentes.
l Desarrollo físico:
• Adquisición de forma física
• Adquisición de buenos hábitos (higiénicos y alimentarios)
• Corrección de defectos físicos.
l Maduración psicológica:
• Producción de satisfacción
• Adquisición de autocontrol y autodisciplina
• Asimilación de éxitos y frustraciones.
l Desarrollo social:
• Contacto interpersonal e integración social
• Adaptación al juego en grupo
• Adquisición de valores personales.
